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キュッとしたくびれの作り方!腹斜筋トレーニング5選

投稿日:2019年7月11日 更新日:

お腹がペタンコでもくびれがないと、幼児体型のようで大人の女性のスタイルとはいえませんよね?

すっきりとくびれたウエストこそ、憧れの体型ではないですか?

くびれを作るために腹筋を鍛えるのは間違っています。

くびれに必要なのは腹斜筋

今回は、腹斜筋を鍛える事のメリットや鍛え方のポイント、トレーニング方法をまとめてみました。

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くびれ美人は腹筋を鍛えるだけでは不十分?

出ているお腹をへっこませるために腹筋を頑張っている!

もちろんそういう事には、腹筋は効果的です。

ただ、「くびれ」を作るためには腹筋では不十分です。

腹筋=くびれではないのです。

腹筋はおへその上あたりについている鍛えるためのもの。

くびれは、お腹の両サイドを鍛える事で得られるので、まったく別物。

ではくびれを作るためには、どこを鍛えればいいのかというと「腹斜筋」です。

腹筋をしているのに、くびれができない…と思っている人は、そもそも鍛える部位が違うから。

くびれ美人になるためには「腹斜筋」を鍛えるのがポイント

*腹斜筋とはどこの筋肉?

腹斜筋は、脇腹の下に斜めについている筋肉の事。

お腹の両サイドについている筋肉なので、くびれを作るためには非常に重要な筋肉と言えます。

*腹斜筋を鍛える事のメリット

①痩せやすい体を作る

腹斜筋を鍛える事でお腹が垂れさがったり、お腹が出る事を防ぐ事ができます。

筋肉をつけることで代謝があがり、痩せやすい体を作れます。

②内臓脂肪予防

腹斜筋は内臓を守る働きがあります。

普段、腹斜筋はほとんど使われる筋肉ではないので、ほとんどの人が衰えている状態。

腹斜筋が弱くなってくると、内臓を守ろうとして脂肪がついてしまいます。

腹斜筋をつけることで、内臓に無駄な脂肪を付けることも予防できます。

③体幹を鍛える

お腹の両サイドの筋肉を鍛えることでコルセットの役割をします。

④便秘解消

*腹斜筋の鍛え方のポイント

腹斜筋の鍛え方のポイントは、「姿勢を正すこと」と「ねじること」

トレーニングや筋トレは、「どこでもできる」というわけではありませんよね?

ただ姿勢を正すことというのは、座っていても立っていても、いつでもどこでもできます。

トレーニングができない状態の時や慣れないうちは、背筋を伸ばして姿勢を正すことを意識しましょう。

背筋が伸ばして、腹筋を意識すると脇腹の筋肉が締まるのを感じますよね?

特に座り姿勢が多い人や猫背の人は意識するだけで違いますよ。

目指せくびれ美人!腹斜筋に効果的なトレーニングのやり方

*腹斜筋を傷めないように、トレーニングの前後でストレッチをする

あまり動かす事がない腹斜筋なので、急に激しく動かすと傷めてしまいます。

トレーニングの前後には簡単なストレッチを入れましょう。

やり方はとっても簡単で、だれでもできます。

腕を左右に倒すストレッチ

  1. 両腕を真上に伸ばして、手のひらを組む
  2. 左側にゆっくり倒す。
  3. 10秒ほど停止
  4. 元の位置にゆっくり戻る
  5. 反対側も同じように行う

*サイドプランク

やり方

  1. 腕を90度に曲げて、頭~ひざまでがまっすぐになるように支える
  2. そのままの状態で60秒停止
  3. 反対側も同じように行う

目安として2回(左1右1)×3セット

これホントに思った以上にツライです(;’∀’)

*サイドクランチ

やり方

  1. 横になってから、少し膝を曲げます
  2. 上側の手は、頭の後ろに添える。
    胴体はまっすぐの状態にする。
  3. 横になった状態から、おへそを見るような感じでゆっくり体を起こす
  4. 限界まで来たらその状態で3秒停止
  5. ゆっくり元の位置まで戻る
  6. 15回ほど繰り返す

目安として15回×3セット

*ツイストクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. ひざを90度に曲げる
  3. 両手を耳の後ろに添える
  4. 体をひねるような感じで起こす。その時に、右手のひじと左あしの膝をくっつける。
  5. くっつけた状態で2秒停止
  6. ゆっくり元の位置まで戻す
  7. 反対側も同じようにする。左手のひじと右足のひざをくっつける。
  8. 左右で20回ほど繰り返す

目安として20回(左10右10)×3セット

*ボクササイズ

やり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を前に構える
  3. 右手を左斜め前にまっすぐ打ち込み、引いて元の位置に戻す
  4. 反対側も同様に行う
  5. 左右で計20回程度行う

目安として20回(左10右10)×3セット

*ペットボトルでダンベルツイスト

やり方

  1. 500mlペットボトルに水を入れる
  2. 立った状態でペットボトルを両手で持ち、体の前方に手を伸ばす
  3. 腕を伸ばした状態で、右にひねる。
  4. 元の位置に戻す
  5. 反対側も同じように行う
  6. 左右で20回程度行う

目安として20回(左10右10)×3セット

まとめ

さて、今回はくびれを作るための腹斜筋トレーニングのやり方についてご紹介しました。

最後まで読んでくださってありがとうございます。

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