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ダイエット

家でできる有酸素運動11選!外出自粛中にダイエット

投稿日:2019年7月24日 更新日:

家の中で有酸素運動できないかなぁ~なんて考えたことありませんか?

私は常に考えています(-_-;)

家で有酸素運動ができたら、雨の日だって暑い日や寒い日だって運動できます。

せっかくダイエットをしていても、気持ちが天候に左右されるというのはなんとも…それに外に出るのが億劫になると続かない私

ジムに行くことも一時は考えてはみたものの、人に会うのが苦手・会費がもったいないなぁという点があって踏ん切りがつかず。

でもけっこう調べてみたら、家でもできる有酸素運動ってあるんです。

今回は、有酸素運動を行う時のポイントや家でもできる有酸素運動についてご紹介します。

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有酸素運動とはどんな運動?

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング等が有名ですが、酸素を体に取り入れながら脂肪を燃やす運動のこと

無酸素運動は逆に酸素は必要としません。

効果的に有酸素運動をする4つの方法

*有酸素運動をするのに良い時間帯

どうせ痩せるために運動するのなら、脂肪が燃えやすい時間帯にやりたいですよね?

思い立った時にすぐに有酸素運動をしても効率的とは言えません。

有酸素運動をするのに適している時間帯は、食事が終わってから1時間半~2時間経ってから。

この時に炭水化物を少々摂っていると、血糖値が上がり体脂肪が燃えやすくなります。

*運動してもすぐに燃え始めるわけではない!

運動をしたからと言って、急に脂肪が燃え始めるわけではありません。

一般的に言われている脂肪が燃え始める頃合いは、運動を開始してから20分程度経ってから。

つまり20分以下で運動を辞めてしまったら脂肪は燃えていないことになります。

日頃運動をしていない人は特に、最初の20分は準備運動やストレッチをしてからそのあとに有酸素運動を行いましょう。

*運動する前に摂取するといい物

脂肪を燃えやすくするのは時間帯も大事ですが、水分も大事。

特に朝は、体が水分不足になっているので水分を十分にとってから運動を始めるようにしましょう。

脂肪燃焼にも水分は必須です。

また、運動前のカプサイシンは、脂肪が分解されやすい状態になります。

カプサイシンには脂肪燃焼や血行促進の働きがあるので、脂肪をより燃やしたい人は辛い食べ物を食べておきましょう。

*毎日続けること

そして重要なことは毎日続けること。

きつい…と3日坊主になっていませんか?

日頃運動をしない人が急に負荷をかけると、あまりにきつくて毎日続きません。

1週間の内に数日しかしないのでは効果はでません。

それに有酸素運動は、息が切れてしまうほどの運動は脂肪が燃えないのです。

自分が続けやすい・楽しくできる・面倒ではないという有酸素運動を選びましょう。

なにより家ならどんな格好で運動してもいいし、ノーメイクでも気になりません!

家でもできる有酸素運動11選とやり方

*踏み台昇降運動(ステッパー)

マンションやアパート暮らしの人でも手軽に取り入れられるのが踏み台昇降運動です。

専用のこんな器具も売っていますが、

雑誌を積み重ねたものでも代用できます。

踏み台昇降運動は、下半身の筋肉をたくさん使います。

消費カロリーは1時間程度で135kcal~150kcal

息が切れない程度のスピードで行います。

最初は負荷を少なめにして、徐々に高くしていきましょう。

*スクワット

スクワットといえば軽い軽い♪と思っていませんか?

正しい姿勢でするとけっこうハードです。

正しいスクワットのやり方

①足を肩幅に開きます。

②背筋を正して立ちます。手は腰でも頭の上、前にまっすぐ出してもいいです。

③息を吸いながら、腰をまっすぐ下に下ろします。背筋が曲がらないように気をつけましょう。
そのままの姿勢で5秒。

④息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

中々正しい姿勢でスクワットをするのが難しいという人のためにスクワットマジックという器具が発売されて人気です。

芸能人の方が実際に試して体重も減った、体も細くなったとCMしていますよね。

ついに私も6カ月ほど悩んで購入しました(‘ω’)ノ

組み立てが大変なのかなぁ~と思っていましたが、画像のオレンジのゴム(ピンクのゴム)を引っ張って丸い3つの丸い部分にはめるだけ。

この3つの丸い部分の位置を変える事で、負荷を掛けたり、軽くすることができます。

座って立つというシンプルな運動ですが、やった後はひざや太ももが痛くなります。

*ニー・トゥー・エルボ

器具も何もいらないので誰でもどこでもできるのがニー・トゥー・エルボ

ニー・トゥー・エルボのやり方

①肩幅に足を開いて、背筋を伸ばして立つ。

②右ひじと左ひざをくっつける。①に戻す。

③反対側も同様に行う。①に戻す

左右をリズミカルに行うように!

左右で1セットとして20回程度行う。

*もも上げ(ハイニー)運動

こちらも器具も何もいらないので誰でもどこでもできます。

もも上げ(ハイニー)運動のやり方

腕を大きく前後に振りながら太ももを高く上げて足踏みをする。

足の高さは、太ももと床が平行になるくらい。

背中が曲がらないように気をつけましょう。

*お風呂に入る

有酸素運動にするための入浴は、湯温は40度以下のぬるま湯に設定します。

10分浸かり、一回出る。また10分ほど浸かり、出るを繰り返します。

あまり長湯をしてしまうと疲れてしまうので、30分程度で大丈夫。

食事をしてすぐにお風呂にはいると消化に悪いので、しっかり休んでからお風呂に入ります。

*フラフープ

フラフープって小さいころに遊んだ!という人もいるのではないでしょうか?

実はフラフープも有酸素運動なんです。

といっても、腰回りやくびれに効果があるの?と思うかもしれませんが、フラフープは全身運動になります。

フープを落とさないようにバランスを保たなければいけないので、けっこう体に力が入ります。

フラフープのやり方

足を肩幅に広げて、腰を少し落とした状態でフラフープを回します。

上半身をできるだけ動かさないようにしましょう。

回す時間は片側4分して休憩1.2分程度で反対側4分。

*縄跳びorエア縄跳び

縄跳びはボクサーの方もやっていますよね?

短時間ででき、その割に他の有酸素運動と比べても効果があります。

最近ではエア縄跳び用のアイテムも売っていますよ。

縄跳びをする時間はだいたい30分が良いでしょう。

*ボクササイズ

ボクシングはカロリー消費量が大きい有酸素運動の一つです。

しかも特別に指定の場所があるわけでもないのが魅力。

ボクササイズのやり方は、

①正面を向いてファイティングポーズを取ります。

②右パンチを繰り出すときに、右骨盤を前に出すようして、右パンチを出す。腰をひねるようにしてパンチを前に出すと良し。
背中を曲げないように、まっすぐにパンチを出すのがポイント。

③①の姿勢に戻って、今度は反対側も同じように行う。
左右で1セットとし、8セット。

*エアロバイク

少々大きな器具になりますが、マンションやアパートでも下の階にほぼ迷惑をかけずに使用することができます

エアロバイクで有酸素運動をする時に気を付けることは、

息が上がるほどハードにペダルを漕がなくてもいい

という事。

ハードにしすぎてしまうと、無酸素運動になってしまいます。

ペダルの重さを軽くして、一定のペースで30分程度漕ぐこと。

ペダルは一番下に下げて、つま先で漕ぐようにするといいですよ。

エアロバイクには心拍数を計測できるものがついているので、早くなりすぎていないかチェックしながら楽しく漕ぎましょう。

私は、youtubeをイヤホンで聞きながら漕ぎますよ♪

組み立ても一人でやりましたが意外とできました。

*ルームランナー


エアロバイクと違ってルームランナーは、走った時にドスドス音が響いてしまうので、住居環境には注意が必要です。

こちらもエアロバイクと同じように、息が上がらない程度に軽く走ります。

*エアロビクス

youtubeでもエアロビクスの関連動画がたくさん出てきますよね。

DVDも販売されているので、持っている人もいるのではないでしょうか?

エアロビクスは音楽と一緒に体を動かすので、楽しく・時間が経つのも忘れるくらい集中してできます。

こちらの動画は私もお世話になっています♪

次の動作の案内も出るので初めての人でも取り組みやすいですよ

まとめ

さて、今回は家の中でできる有酸素運動についてご紹介しました。

最後まで読んでくださってありがとうございます。

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